CÓMO SE PREPARA UN BUDDHA BOWL

Un buddha bowl debería formar un plato completo y equilibrado, por eso debería copiar el famoso "plato de Harvard" o "plato para comer saludable", lo que significa que la mitad del plato debería estar formado por verdura, un cuarto por proteína y un cuarto por hidratos de carbono completos, y además no puede faltar una salsa para unir todos los ingredientes.

Preparar este tipo de platos puede sonar complicado, ya que contiene muchos ingredientes. Pero con un poco de práctica podemos preparar un buddha bowl completo en poco tiempo. O aún mejor, podemos preparar la base durante el batch cooking y combinar todo justo antes de servir. Al principio de la semana podemos, por ejemplo, hacer un par de verduras al horno, lavar hojas verdes, rallar col y zanahoria, cocer alguna legumbre y un cereal y dejar lista alguna salsa, y así tenemos comida lista para los días siguientes.

Es importante que el plato tenga todo tipo de colores y texturas diferentes: crujiente, cremoso, blando… Lo mejor es que hay miles de posibilidades, solo hace falta echarle ganas e imaginación.

Verdura

La verdura debería formar la base del plato. Podemos incluir todo tipo de verduras y hortalizas, tanto crudas como cocidas, dependiendo de la estación y necesitad de nuestro cuerpo.

Dentro de la verdura cruda, no deberían faltar las hojas verdes como kale, espinacas, rúcula, lechuga, berros, canónigos... Además, podemos usar zanahoria rallada, tallarines de calabacín, tomates, pepino, rabanitos, col… Encima podemos incluir un poco de verdura fermentada como kimchi o chucrut para nutrir la microbiota y aderezar el plato con un toque ácido.

La verdura cocida aporta una textura diferente, es más reconfortante y en los meses más fríos nos calienta. Hay muchas opciones sobre cómo prepararla y qué verdura elegir. Por ejemplo, la berenjena, la calabaza, la remolacha o los pimientos quedan muy ricos al horno; los champiñones o el calabacín podemos saltearlos; el brócoli, la coliflor, los espárragos o los puerros podemos cocinarlos al vapor, etc.

Podemos jugar con estilos de cocción y tipos de verdura y con sabores diferentes añadiendo especias como pimentón, curry, levadura nutricional, tamari…

A la hora de organizarnos, en nuestro batch cooking semanal podemos dejar las hojas verdes y otras verduras crudas lavadas e incluso cortadas, ya que aguantan unos 2-3 días. Además, podemos hacer ensaladas, incluso con aliño, con verduras más duras como la zanahoria, la remolacha, el kale o la col y dejarlas en un táper en la nevera un par de días.

Y lo que no debería faltar en nuestro batch cooking es hacer una bandeja enorme de verduras al horno, ya que aguantan bien 3-4 días en la nevera y así las podemos ir añadiendo a nuestro bol.

Hidratos de carbono completos

Los hidratos de carbonos nos aportan energía, fibra y variedad de minerales y vitaminas. Para los buddha bowls podemos usar todo tipo de cereales integrales cocidos como arroz, quinoa, mijo, trigo sarraceno, etc., además de sus derivados: pasta, cuscús, bulgur, polenta (lo mejor, preparada a la plancha), patatas o boniatos cocidos, al vapor o al horno.

Proteína

La proteína no debería faltar en nuestras preparaciones, ya que tiene un papel importante en nuestra dieta. Los básicos son todo tipo de legumbres como lentejas, alubias, garbanzos, edamame o guisantes. Además, las legumbres, simplemente cocidas, se pueden usar en preparaciones diferentes como garbanzos al horno, boloñesa de lentejas o todo tipo de albóndigas y hamburguesas.

También podemos usar proteínas vegetales como el tofu, el seitán o el tempeh en recetas diferentes como a la plancha, al horno, rebozado, salteado…

Salsas

Las salsas en los buddha bowls son indispensables porque unen todos los ingredientes para crear un plato. Podemos usar todo tipo de salsas cremosas como salsa de tahini y limón, salsa de cacahuete u otros frutos secos, guacamole, hummus, mayonesa de tofu o pesto; o bien, si nos apetece un plato más ligero, preparar vinagretas a base de aceite de oliva, vinagre de manzana o de Módena, zumo de limón, etc. y añadir ajo, mostaza, sirope de arce, hierbas aromáticas…

Extras

Para darle un toque especial y aportar texturas diferentes, podemos añadir aguacate, frutos secos, aceitunas, tomates desecados, fruta (fresca o deshidratada), germinados, algas…

La diferencia entre los buddha bowls y los poke

Aunque los Buddha bowls y los poké bowls son dos platos servidos en un bol y si los vemos en una carta de comidas a comidas a domicilio se parecen a primera vista, existen algunas diferencias notables entre ambos.

Los Buddha bowls se originaron en la comida vegetariana y vegana, mientras que los poké bowls tienen sus raíces en la cocina hawaiana y suelen incluir pescado crudo como ingrediente principal. Mientras que los Cuencos de Buda se componen típicamente de una mezcla de granos, verduras, proteínas y salsas, los poké suelen estar compuestos de arroz, proteína de pescado crudo, algas y otros acompañamientos como aguacate, cebolla, edamame, etcétera.

En cuanto a sus ingredientes, en los poké bowls suelen ser más limitados, generalmente se componen de una proteína de pescado crudo como el atún o el salmón, mientras que los Buddha bowls suelen tener más variedad de verduras, frutas y otros ingredientes.

Otra diferencia importante es la presentación: los poké suelen presentarse en rodajas o trozos de pescado crudo, mientras que los Buddha bowls tienen una presentación más variada, con ingredientes cortados en cubos, rodajas o rallados, creando una apariencia colorida y apetecible.