Tofu

El tofu es la carne vegetal por excelencia. Se elabora con semillas de soja trituradas mezcladas con agua y un solidificante, normalmente sulfato de calcio, cloruro de magnesio o cloruro de calcio. Su textura es muy parecida a la del queso; de hecho, se prepara de manera similar, por lo que también se le conoce como “queso de soja” o “cuajada de soja”. Aunque hay distintas variedades de tofu, lo habitual es encontrarlo de dos clases: el firme, más consistente, y el suave o sedoso, con un sabor neutro y más fácil de desmigajar.

El tofu es un alimento muy popular en la cocina asiática —es originario de China— y uno de los ingredientes principales de dietas veganas y vegetarianas. Tiene proteínas de alto valor biológico ya que cuenta con los ocho aminoácidos esenciales. Además, contiene calcio, fósforo, potasio y vitamina B1 y es fuente de selenio y zinc. Su aporte calórico es bajo y posee grasas insaturadas, que ayudan a eliminar el colesterol. Los valores nutricionales por 100 g de tofu son: 76 kcal, 4,8 g de grasas, 1,9 g de carbohidratos, 8 g de proteína, 350 mg de calcio, 5,4 mg de hierro y 121 mg de potasio.

La alta capacidad para absorber sabores convierte al tofu en un alimento muy versátil. Se puede comer crudo, por ejemplo en ensalada, o cocinado de distintas formas: al vapor, a la plancha, al horno o marinado. Es un sustituto perfecto de la carne, por lo que resulta excelente para elaborar recetas que incorporan este ingrediente. Hamburguesas, albóndigas, salchichas o lasaña son algunos de los platos en los que el tofu constituye el ingrediente estrella.

Soja texturizada

La soja texturizada o proteína vegetal texturizada se obtiene de la harina o concentrado de soja. Se presenta en forma de granos de mayor o menor calibre, tiras, cortezas, trozos o filetes. Es un producto que no contiene aditivos ni colorantes. Tiene un sabor neutro, aunque en comparación con el tofu su gusto es algo más matizado.

Destaca por su elevado contenido en proteínas y fibra. También cuenta con fósforo, calcio, vitaminas del tipo B y hierro, además de isoflavonas. Apenas tiene grasas saturadas ni calorías, está libre de azúcares añadidos, es baja en sal y rica en carbohidratos. Los valores nutricionales por 100 gramos de soja texturizada son: 364 kcal, 4 g de grasas (de las cuales 0,6 g son saturadas), 30 g de carbohidratos, 4 g de fibra, 50 g de proteína, 9 mg de hierro y 0,04 g de sal.

Para consumir la soja texturizada hay que hidratarla con agua fría o con cualquier otro líquido caliente, como un caldo de verduras. Al hacerlo, dobla o triplica su tamaño y adquiere un aspecto similar al de la carne picada, de ahí que se la conozca como “carne picada vegetal”. Si es fina o poco granulada también se puede tomar directamente en seco, ya que absorberá el agua de los alimentos con los que se mezcle. La soja texturizada resulta perfecta para elaborar salsas boloñesas, hamburguesas, berenjenas rellenas y albóndigas.

Seitán

El seitán está hecho de gluten, la principal proteína del trigo, por lo que también se le nombra como “carne de trigo”. Tradicionalmente se elabora separando el gluten del almidón y cocinando la masa resultante en un caldo al que se añade alga kombu, salsa de soja y jengibre, de ahí su ligero sabor salado. Es originario de China y se consume en muchos países asiáticos —en especial en Japón— como sustituto de la carne animal, a la que se asemeja bastante por su textura y su aspecto, sobre todo una vez cocinado.

El seitán sobresale por su alto contenido en proteínas. Presenta un nivel bajo de calorías, grasas y carbohidratos y no contiene sodio. Los valores nutricionales por 100 gramos de seitán son: 121 kcal, 2 g de grasas, 2 g de carbohidratos, 4 g de fibra y 24 g de proteína.

Su único pero es que, al ser gluten, resulta un producto no apto para celiacos. Puede consumirse empanado, a la plancha, en estofados, como hamburguesa, escalope, gulasch…

Heura

Heura es un alimento vegano creado por la empresa española Foods for Tomorrow. Es un producto procesado elaborado con proteína vegetal que se vende congelado o refrigerado e imita al pollo y a la ternera, tanto en sabor como en apariencia. Es muy cómodo de cocinar y consumir, por lo que resulta una alternativa sencilla —aunque algo cara— para quienes quieren dejar de comer carne animal pero no desean renunciar a paladear un alimento similar.

El ingrediente principal de la carne vegetal de “pollo” es la soja texturizada, a la que se añade aceite de oliva, sal, aromatizantes, especias y vitamina B12. Con esta receta Heura ofrece distintas presentaciones (bocados, tiras y tacos) pensadas para servir de base a variados platos.

La opción de carne vegetal de “ternera” está elaborada a base de proteína de guisante (un 22,2 %) junto con agua, aceite de oliva virgen extra, concentrado vegetal (remolacha, zanahoria, manzana), fibra vegetal, extracto de levadura, aromas, estabilizante (metilcelulosa), sal, perejil, antioxidante (ácido ascórbico), vinagre de alcohol, hierro y vitamina B12. Se presenta en dos formas: hamburguesa y albóndigas.

Tanto el “pollo” como la “ternera” son ricos en proteínas, fibra, vitamina B12, hierro, potasio, magnesio, zinc y fósforo. Como contrapunto, y al ser un alimento procesado, contienen sal y grasas saturadas.

Fuente: Consumer